食话实说|血脂异常，该怎么吃？

　　北京11月12日讯 （记者 朱晓倩）天气渐冷，有人想在冬天“食补”，也有人忧虑“体检查出了高血脂，不知道怎么吃”。

　　血脂异常，该怎么吃？

　　国家卫生健康委官方网站发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）介绍，限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

　　限制脂肪摄入量

　　根据《指南》，每日脂肪摄入量以占总能量的 20%～25%为宜。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）应控制在 40g～55g 之间，其中每日烹调油应不超过 25g。

　　如何控制饱和脂肪的摄入？

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，主要有以下几个措施：

　　一是烹调油不用动物油，包括黄油、猪油、牛油、羊油等，也不要用棕榈油、椰子油。这些油的饱和脂肪含量较高。?

　　二是少吃饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品，薯片、锅巴、萨其马等零食，以及各种分层的酥皮点心和小吃。这些食物通常需要加入植物起酥油、棕榈油、奶油、牛油、猪油等高饱和脂肪的油脂，口感越酥，饱和脂肪越多。

　　三是选择低脂奶，少吃高档冰淇淋、高档雪糕，以及包巧克力皮的冷饮。好吃的冰淇淋和雪糕往往需要加入较多的全脂奶和奶油。巧克力皮使用的常常是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪，代可可脂的饱和程度更高。

　　四是避免肥肉、高脂肪的肉，少用肥肉糜，鸡鸭肉去皮。猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似“不是肥肉”，其实都是超高脂肪的肉类。丸子之类用肉馅做成的食物，其原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦，因此也要少吃。

　　五是尽量少吃加工肉制品。加工肉制品是指那些开袋即食、颜色粉红的熟肉制品，包括培根、熏肉、香肠、午餐肉等。加工肉制品中很多产品的脂肪含量在百分之十几到二十几之间，有些产品甚至可以达到40%以上，比普通瘦肉高得多。

　　如何控制膳食中的胆固醇摄入？

　　《指南》提出，高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于 300mg，高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于 200mg。

　　范志红表示，想控制膳食中的胆固醇，要避免加盐、加碱的蛋以及不新鲜的卤蛋，选择新鲜的禽蛋并限制蛋黄的量。除了动物内脏外，鱼子、蟹黄等的胆固醇含量也很高，要少吃。此外，要控制吃肉和鱼虾的总量，选择胆固醇相对较低的品种。

　　限制反式脂肪酸的摄入

　　《指南》建议，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。